• Standaard header

Tip van de week -Voeding/ Training: 5 tips om aan te komen in spiermassa

Tip van de week -Voeding/ Training: 5 tips om aan te komen in spiermassa

Veel mannen gaan naar de sportschool om aan te komen in spiermassa. Vaak zijn ze alleen geïnteresseerd in het bovenlichaam, maar ook dan is het slim om te werken aan de beenspieren. DIt omdat grote spieren trainen niet alleen een effect heeft op die spieren zelf, maar ook op je hele lichaam. Vandaar dat de eerste tip is om grote spiergroepen te trainen! Denk aan benen, rug, schouders en borst. 

Hierbij nog 5 tips om te groeien!

1) Eet meer! Meteen een belangrijk punt. De meeste mannen die willen aankomen in spiermassa snappen dat je moet letten op je voeding, dat je gezond moet eten. Niet iedereen weet echter hoeveel hij eet. Vaak overschatten mannen wat ze eten. Te meer omdat als je wilt aankomen je boven de 2500 Kcal moet zitten. Hoeveel hangt af van hoeveel je weegt, wat je body-compostion is op dit moment en hoeveel je traint (zie punt 3). Daar heb je waarschijnlijk niks aan, dus wat we aanraden is om meer te eten dan 2500 Kcal, dit 2 of 3 weken te doen en dan eventueel te verhogen. Check doorlopend je body-compostion en je gewicht. Wat je wil is zwaarder worden op de weegschaal en er beter uitzien in de spiegel. Iedereen is anders, dus de ideale hoeveelheid Kcal is hier moeilijk aan te geven. Doe een aanname en kijk wat het doet.

2) Denk aan je eiwitten! Eet 1,5 tot 2,5 keer je lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten. Dat is inderdaad erg veel, maar als je eiwitten neemt bij je ontbijt (eieren of kwark), bij de lunch (kip, kalkoen, rosbief, zalm, etc) en bij je avondeten (vlees of vis), dan kom je een eind. Dit kun je aanvullen met een eiwit shake. Neem altijd een eiwit shake zonder suikers. Dat het niet lekker smaakt is niet belangrijk, het gaat om de progressie!

3) Train meer! Met 2 keer per week trainen ga je er waarschijnlijk niet komen. Met 3 keer kom je al een heel eind, 4 keer is nog beter. Als je 3 tot 4 keer traint heb je de mogelijkheid om 2 of 3 schema's af te wisselen. Maak bijvoorbeeld een 'duw- trek-schema', waarbij je bij 'duwen' van je af duwt (squat, benchpress, barbell press, pec fly, etc), en bij 'trekken' alles naar je toe trekt (deadlift, lat pull, pully row, back fly, etc). Je kunt ook benen, rug en borst/ schouders verdelen in 3 schema's. Kijk wat je fijn vindt, of wissel het af.

4) Maak langere sets! Veel mannen maken in de sportschool korte sets met veel gewicht. Dit is prima als je sterker wil worden, maar voor meer volume mag je de set wat langer maken. Ga uit van een belastingstijd van 40 tot 60 seconden per set. Deze duur is ideaal omdat het meer groeihormoon triggert (zie verder punt 5). Denk er verder aan dat de spier die je traint ook echt aangesproken wordt. Aanspannen dus die spieren!

5) Slaap meer! De afgifte van groeihormoon vindt 's nachts plaats tijdens je slaap. Zorg voor een lange en diepe slaap voor extra groeihormoon. Bovendien wil je goed herstellen van je training en drukke dag met een goede nachtrust. Denk aan 8 uur per nacht, en waar mogelijk wat meer. Ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Zorg voor een goed geventileerde en donkere kamer. Neem eventueel een ontspannen warme douche voor het slapen, en magnesium (-citraat of -bisglycinaat) gedureden de dag. Deze twee kunnen een goede nachtrust ondersteunen.

Succes!

 

Nieuws

  • Snel in Shape!

    Effectiever trainen dan ooit! Start vandaag nog met het Snel in Shape program...

    Lees meer
  • Ga voor de beste versie van jezelf bij Physicum!

    Ben jij al klaar voor de zomer van 2018? Ga voor de beste versie van jez...

    Lees meer
Meer nieuws
  • Fysiotherapie

    Fysiotherapie

    Wil jij van je blessure af? Klik dan hier om te kijken of wij wat voor jou kunnen betekenen!

    Lees meer
  • Gratis kennismaken?!

    Vraag een gratis kennismaking aan!

    Wil je weten of we bij elkaar passen? Klik dan hier voor een gratis kennismaking!

    Lees meer
  • Personal Training

    Personal Training

    Wil jij jouw doelstelling behalen onder professionele begeleiding? Dan moet je naar Physicum!

    Lees meer
  • Ilse

    "Absoluut tevreden over de behandelingen van deze jongens. Voor mij een nieuwe manier, maar zeer effectief!"

    Ilse
  • Eric

    "Deze jongens en dame zijn enthousiast en weten waar ze over praten. Begonnen in 2015 en ik ga voorlopig nog wel even door!"

    Eric
  • Andrea

    "2 of my best decisions of 2016 were to start the semi-personal plan and do it again. I am SUPER happy with the results! TY!"

    Andrea
  • Arjen

    "Fijne trainers die precies je grenzen kennen, en dan helpen om ze te verleggen!"

    Arjen
  • Leonie

    "Na slechts enkele sessies zijn mijn problemen verholpen. Iets wat verschillende (klassieke) fysiotherapeuten niet is gelukt."

    Leonie
  • Owin

    "In een korte periode goede resultaten bereikt (vind ik zelf) door effectief te trainen in plaats van alleen fanatiek."

    Owin
  • Karen

    "Physicum zorgt voor mij voor een perfecte combinatie van begeleid trainen en fysiotherapie. "

    Karen
  • Andrea

    "Beste investering die ik in mezelf had kunnen doen. Ik voel me na 6 weken fitter, strakker en sterker. Dank je wel"

    Andrea
  • Stijn

    "Topplek, persoonlijke begeleiding. Druk en toch in shape raken? Gegarandeerd spierpijn ;-)"

    Stijn